Fakta Sehari – Ikan salmon sering dianggap sebagai sumber utama asam lemak omega-3. Namun, tahukah Anda bahwa ada ikan yang lebih banyak mengandung omega-3 dari ikan salmon? Beberapa jenis ikan lainnya justru memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi, menawarkan manfaat kesehatan yang luar biasa, terutama bagi jantung dan otak. Oleh karena itu, dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai jenis ikan yang mengandung lebih banyak omega-3 dibandingkan salmon dan mengapa ikan-ikan tersebut layak menjadi pilihan utama dalam menu makanan Anda.
Omega-3 adalah salah satu nutrisi penting yang sangat dibutuhkan tubuh. Namun, tubuh kita tidak bisa memproduksi asam lemak ini secara alami. Karena itu, kita harus mendapatkannya melalui makanan. Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama untuk fungsi otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan fungsi kognitif. Dengan demikian, omega-3 penting untuk mencegah berbagai penyakit kardiovaskular dan membantu mempertahankan kesehatan otak saat usia lanjut.
Selain itu, omega-3 juga memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Ini membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti radang sendi (arthritis) dan beberapa jenis kanker.
Karena tubuh tidak bisa memproduksi omega-3, kita harus mendapatkannya melalui makanan. Ikan berlemak adalah salah satu sumber terbaik untuk mendapatkan asam lemak ini.
Meskipun salmon sering disebut-sebut sebagai “superfood” untuk omega-3, ada beberapa ikan lain yang mengandung lebih banyak omega-3 per porsi. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
Ikan makarel adalah salah satu jenis ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi, bahkan melebihi salmon. Dalam 100 gram ikan makarel, terdapat sekitar 5.1 gram omega-3, yang berarti jauh lebih tinggi dibandingkan dengan ikan salmon yang rata-rata mengandung 2.6 gram omega-3 per 100 gram.
Selain makarel, ikan herring adalah pilihan lain yang kaya omega-3. Dalam 100 gram ikan herring, Anda bisa mendapatkan sekitar 3 gram omega-3, membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik daripada salmon dalam hal kandungan omega-3.
Lebih lanjut, ikan sarden, yang sering dikemas dalam kaleng, adalah ikan kecil dengan kandungan omega-3 yang sangat tinggi. Sarden memiliki sekitar 2.8 gram omega-3 per 100 gram, sehingga sedikit lebih tinggi dari salmon, dan biasanya lebih mudah ditemukan serta lebih murah.
Ikan trout, khususnya trout pelangi, mengandung lebih dari 2.7 gram omega-3 per 100 gram. Selain itu, ikan ini juga kaya akan vitamin D, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang mencari alternatif selain salmon.
Terakhir, ikan teri, yang sering digunakan sebagai topping pizza atau dalam masakan Mediterania, mengandung sekitar 2.1 gram omega-3 per 100 gram. Ini menjadikannya salah satu ikan kecil yang kaya manfaat, dan selain itu, ikan teri juga mudah ditemukan di banyak tempat.
Untuk lebih memahami bagaimana ikan-ikan tersebut dibandingkan dengan salmon, berikut ini adalah perbandingan kandungan omega-3 dari beberapa jenis ikan:
Makarel mengandung hampir dua kali lipat lebih banyak omega-3 dibandingkan salmon, karena itu, makarel bisa menjadi pilihan utama jika Anda ingin meningkatkan asupan asam lemak sehat ini.
Herring juga memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi daripada salmon, meskipun perbedaannya tidak sebesar makarel.
Sarden, meskipun ikan kecil, menawarkan lebih banyak omega-3 per gram dibandingkan salmon, dengan keunggulan tambahan berupa harganya yang lebih terjangkau.
Trout dan salmon memiliki kandungan omega-3 yang hampir setara. Namun, trout menawarkan lebih banyak vitamin D, yang juga penting bagi kesehatan.
Omega-3 dalam ikan terutama terdiri dari dua jenis utama: EPA dan DHA.
EPA sangat penting untuk kesehatan jantung dan telah terbukti mengurangi peradangan, mencegah pembekuan darah, serta menjaga kesehatan arteri. Karena itu, konsumsi EPA sangat dianjurkan bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan kardiovaskular.
Selain itu, DHA adalah komponen penting dari otak dan retina. Omega-3 jenis ini berperan dalam perkembangan otak anak-anak dan pemeliharaan fungsi otak pada orang dewasa.
Di luar kandungan omega-3 yang lebih tinggi, ikan non-salmon juga memiliki beberapa keunggulan lainnya:
Beberapa ikan seperti sarden dan makarel cenderung lebih terjangkau dibandingkan salmon, karena itu, mereka menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin mendapatkan manfaat omega-3 tanpa harus mengeluarkan biaya besar.
Ikan seperti makarel, sarden, dan teri bisa ditemukan dengan mudah di pasar tradisional dan supermarket, sehingga memudahkan akses bagi konsumen.
Selain kandungan omega-3 yang tinggi, beberapa ikan non-salmon juga mengandung nutrisi tambahan seperti vitamin D, vitamin B12, dan selenium yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Agar Anda mendapatkan manfaat maksimal dari ikan yang kaya omega-3, berikut beberapa tips dalam memilih dan mengolah ikan:
Saat memilih ikan, pastikan untuk memilih ikan berlemak yang segar karena kandungan omega-3 cenderung lebih tinggi pada ikan yang masih dalam kondisi baik.
Selain itu, hindari menggoreng ikan karena ini dapat mengurangi kandungan omega-3. Sebagai gantinya, pilih metode memasak seperti dipanggang, dikukus, atau dioven untuk menjaga manfaat sehatnya.
Walaupun omega-3 memiliki banyak manfaat, terlalu banyak mengonsumsinya bisa menimbulkan efek samping.
Konsumsi omega-3 yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang terlalu drastis atau meningkatkan risiko perdarahan.
Beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan seperti diare jika mengonsumsi suplemen omega-3 dalam jumlah besar.
Jika Anda ingin mendapatkan omega-3 yang lebih alami, konsumsi ikan jauh lebih disarankan dibandingkan dengan suplemen.
Omega-3 yang didapat dari ikan memberikan manfaat nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan suplemen, karena itu, ikan adalah sumber terbaik untuk omega-3.
Namun, bagi mereka yang tidak menyukai ikan, suplemen omega-3 bisa menjadi alternatif yang baik, namun pastikan memilih suplemen berkualitas untuk hasil terbaik.
